Do deitar ao despertar, conheça um pouco mais sobre o que compreende nosso período de sono

Por: José Paulo Gomes (pgomes8888@gmail.com)

e Carolina Marins (carolinamarinsd@gmail.com)

O sono sempre foi algo curioso ao ser humano. Por muito tempo se atribuiu explicações mitológicas para a sua ocorrência, principalmente por causa da existência dos sonhos. Apesar de hoje existirem  inúmeras formulações científicas acerca desse longo período de inconsciência dos animais, no ser humano em especial o sono é um processo bastante complexo e ainda pouco compreendido.

Em definição do Instituto do Sono da AFIP (Associação Fundo de Incentivo à Pesquisa) “o sono é um estado transitório e reversível, que se alterna com a vigília (estado desperto)”. Este é divido em duas fases: o sono NREM – Non Rapid Eye Movement ou Movimento Não Rápido dos Olhos – e o sono REM – Rapid Eye Movement ou Movimento Rápido dos Olhos. Em uma pessoa com sono normal, a fase NREM possui quatro estágios:

• Estágio 1: É a transição entre a vigília e o sono. Nesse estágio a pessoa pode ser acordada facilmente, pois seu sono é superficial;
• Estágio 2: Ainda é um sono superficial, a pessoa pode acordar com alguns estímulos externos, porém a frequência cardíaca e a temperatura já diminuem, os movimentos oculares cessam e as ondas elétricas cerebrais tornam-se mais lentas;
• Estágios 3 e 4(apresentados juntos pois são extremamente semelhantes): É o momento em que a pessoa entra em sono profundo. Se caracterizam por relaxamento muscular mais intenso que nos estágios anteriores, permanecendo ativos apenas os músculos envolvidos na respiração e na movimentação dos olhos.

É importante ressaltar que esses estágios não seguem uma ordem cronológica. Geralmente, após o estágio 4, volta-se ao estágio 3 e ao estágio 2 e só então se entra na fase do sono REM.

A fase REM, ou sono dessincronizado ou paradoxal, é o que leva a questionar a definição de que o sono serve para “descansar”, pois a atividade cerebral de alguém que está nessa fase costuma ser semelhante ao estado de vigília. É nesse momento que os sonhos podem ocorrer. Os músculos se desligam nessa fase, exceto os músculos dos olhos e, eventualmente, da face (por isso algumas pessoas têm movimentos involuntários enquanto dormem), esse desligamento recebe o nome atonia muscular.

Um ciclo do sono completo termina quando todas essas fases são concluídas, o que leva geralmente 90 minutos. Ou seja, não completamos apenas um ciclo por sono, mas vários.

Qual é o tempo ideal de sono?

Muito se fala que o período ideal de sono é de oito horas, porém isso não é completamente verdade. Segundo Yuri Grecco, mestre em Psicobiologia pelo Instituto do Sono (UNIFESP – Escola Paulista de Medicina) “[Isso] É verdade para aproximadamente 80% da população. Oito horas é o tempo médio para se completar 4 ciclos de sono, que é o normal fisiológico para a nossa espécie. Os outros 20% da população vão variar de 5 a 11 horas de sono necessárias”. Além disso, a idade da pessoa é um fator determinante nesse caso.

Crianças de até cinco anos costumam ter o chamado sono polifásico, em que se dorme um pouco várias vezes durante o dia. O sono noturno é menor que dos adultos e os cochilos mais frequentes. Esse sono polifásico é um resquício do processo evolutivo. Muitos animais dormem dessa maneira por questões de segurança, enquanto os humanos conseguiram uma maneira de dormir continuamente sem se preocupar com sua integridade física.

Após os cinco anos a criança já consegue ter as horas de sono noturno e os cochilos vão desaparecendo aos poucos. Já na adolescência esse período costuma variar para nove ou dez horas. Nessa fase da vida, o período de sono e a qualidade dele são determinantes para o crescimento do adolescente, como indica o Dr. Gustavo Moreira, do Instituto do Sono. Yuri Grecco também alerta para os picos de hormônios que acontecem durante o sono nessa idade. “Sabemos, por exemplo, que diversos picos hormonais frequentes na adolescência ocorrem somente (ou mais intensamente) durante o sono”, afirma.

Na fase adulta, a pessoa volta a dormir dentro dessa média de oito horas. Porém, quanto mais velho vai ficando, menos qualidade esse sono terá. O aumento da idade causa a diminuição da fase REM, que interfere, entre outras coisas, na concentração e na memória. Por fim, o idoso geralmente retorna aquele sono polifásico de quando era bebê.

Distúrbios do sono

Insônia: Essa é a maior reclamação das pessoas que sofrem de distúrbio do sono. Ela é caracterizada pela dificuldade em começar a dormir ou por despertares durante à noite com dificuldade para retornar ao sono. Problemas psicológicos, estresse, medicamentos e bebidas alcóolicas são algumas de suas causas mais conhecidas.

Porém, segundo o Dr, Gustavo Moreira, existem outros fatores para a ocorrência do distúrbio, como a genética do indivíduo, sua idade – as mulheres, por exemplo, sofrem bastante com a insônia durante a menopausa. Ele afirma que até a situação econômica influencia no sono das pessoas: “quando o cenário econômico é positivo, a insônia é menor do que quando a economia se encontra em crise”.

Narcolepsia: É uma sonolência diurna causada pela intrusão do sono REM durante a vigília. Seu principal sintoma é a cataplexia (perda do tônus muscular, ou seja, a musculatura fica fraca, tornando a pessoa mais suscetível a quedas). Fatores genéticos estão envolvidos na doença. Seu tratamento é longo e exige medicamentos estimulantes do sistema nervoso central e antidepressivos tricíclicos. Cochilos voluntários durante o dia também são recomendados para reduzir a sonolência.

Apneia: É uma pequena parada respiratória durante o sono que causa o despertar. Geralmente esse distúrbio não é percebido pelo paciente, mas sim pelo seu parceiro. Pessoas que sofrem de apneia roncam muito alto e de repente sofrem uma parada que dura em torno de 10 segundos. Ocorre várias vezes durante o sono. É considerado apneia quando tem frequência de mais de cinco vezes por hora. Em bebês a causa pode ser o crescimento anormal das adenóides ou amígdalas. Em adultos a obesidade pode ser determinante. Há várias técnicas para o tratamento da apneia, como:

• Higiene do sono e emagrecimento
• Aparelhos de pressão positiva (CPAP)
• Tratamento com aparelhos intraorais
• Tratamento cirúrgico

Bruxismo: Se caracteriza pelo ranger ou apertar dos dentes. É outro distúrbio que o paciente normalmente não percebe, . Sua causa ainda não é conhecida. A força exercida no ranger dos dentes é tanta que provoca vários sintomas musculares, tais como: dor facial, desconforto muscular principalmente ao morder, dores de cabeça, desgaste dos dentes e danos à gengiva. Seu tratamento consiste no uso de aparelhos intraorais que impede os atrito causado entre os dentes.

Sonambulismo: Nesse distúrbio a pessoa fala, senta ou até mesmo anda enquanto dorme. É característico da infância, mas caso perdure é necessário o uso de medicamentos. Sua causa é a ocorrência do não desligamento dos músculos durante o sono, que leva a pessoa a realizar alguns movimentos presentes em seu sonho.

Síndrome das perna inquietas: A pessoa costuma chutar mais do que o normal durante o sono. Quem sofre desse distúrbio pode machucar seu parceiro sem perceber.

Paralisia do sono: Geralmente ocorre quando o cérebro da pessoa desperta com o corpo ainda no estágio REM do sono. Acordado, o indivíduo consegue pensar e articular ideias, contudo passa pela aterrorizante sensação de não conseguir se mover, causada pela apnéia do REM. Além disso, este distúrbio muita vezes é acompanhado de uma sensação de peso no peito e alucinações que muitas vezes fazem as pessoas acreditarem que a paralisia se tratou apenas de um sonho (ou pesadelo).Por estes mesmos motivos, também, que durante séculos se acreditou que a paralisia do sono era obra de demônios.

Terror noturno: Durante o início do sono a pessoa chuta, grita, chora, soca. Acomete principalmente crianças e tende a desaparecer com o tempo. Se diferencia do pesadelo no fato de ocorrer no início do sono e não ser recordado pela pessoa, enquanto o pesadelo geralmente ocorre no fim causando o despertar.

Embora alguns distúrbios não sejam notados pela pessoa que o sofre, Yuri Grecco alerta para alguns sintomas clássicos que podem ser um sinal de que seu sono não vai bem: despertares frequentes, fadiga crônica, dor no maxilar e/ou dentes, acordar com o próprio ronco, hiper sonolência diurna, dificuldade para adormecer são exemplos. Mas a tecnologia também pode auxiliar nessa questão: “hoje em dia existem bons aplicativos para smartphones que monitoram algumas atividades durante o sono, como movimentação e ronco. Uma movimentação excessiva pode indicar algum problema, assim como um ronco muito intenso e frequente”, completa Grecco.

O que acontece quando não dormimos como deveríamos?

O sono é essencial para as atividades fisiológicas do corpo, a sua privação pode trazer sérios riscos a saúde.

Em experimentos realizados com ratos foi possível observar as consequências que a falta de sono pode causar. As cobaias foram colocadas em um tanque cheio de água, mas com alguns blocos superficiais para que eles ficassem em pé fora da água. Porém, esses blocos permitiam apenas que eles ficassem de pé, quando sentiam sono, os ratos caíam e encostavam o nariz na água, o que os fazia despertar. Com esse experimento chegou-se a conclusão que a privação do sono causa:

• Problemas de memória;
• Alteração da temperatura corporal;
• Ganho de peso;
• Aumento do apetite;
• Estresse, irritação, ansiedade;
• Bagunça no sistema endócrino
• Alucinação
• E, se a privação continuar por tempo prolongado, coma e morte por falência dos órgãos.

No ser humano, em torno de dez dias sem dormir já pode ser letal.

Segundo o Dr. Gustavo Moreira e Yuri Grecco, em seres humanos os efeitos da privação de sono são parecidos com o do experimento. Longos períodos sem dormir causam alterações no comportamento de muito impactantes, alterando o sistema nervoso, o que acarreta a perda de memória, concentração e humor, e no metabolismo, alterando nosso estado de atenção e podendo gerar obesidade e problemas gastro-intestinais, cardiorrespiratórios, imunológicos, renais e circulatórios.

O estresse também cresce bastante com a ausência do sono, o que afeta o sistema endócrino e causa alterações na produção de vários hormônios, entre eles o cortisol, que pode levar a um caso diabetes a um médio ou longo prazo. Além disso, passar por situações estressantes nos deixa irritados e pensando naquilo por muito tempo, conduzindo a estados de insônia que levam a privação de sono, que por sua vez geram novas situações estressantes, podendo levar a um processo cíclico.

Isto pode prejudicar a rotina de trabalhadores que são obrigados a lidar com uma grande carga horária diária, como caminhoneiros, que além de trabalhar por muitas horas em, tem de estar sempre atentos ao que acontece nas estradas pelas quais dirige. Esses profissionais são obrigados a consumir remédios e outros estimulantes que podem fazer muito mal ao seu corpo.

Outro caso que merece destaque, aponta o Dr. Moreira, é o dos empregados noturnos, que se utilizam do dia para dormir. Segundo o doutor, ter problemas ou não para viver uma rotina de trabalho noturno depende de vários fatores, como a idade e a genética da pessoa. Porém, independente dessas condições, o que pode acarretar problemas para os trabalhadores noturnos é a falta de uma rotina estabelecida, porque muitos deles ficam acordados durante o dia quando estão de folga.

O médico ainda indicou outras situações prejudiciais para nosso sono. Uma delas é a tentativa de compensar noites mal dormidas nos dias seguintes. Ele explica que as noites seguintes não vão recuperar o sono perdido e ainda podem desestabilizar nosso relógio biológico, que já poderia estar prejudicado pela madrugada perdida. O doutor ainda indica que é por esses motivos que as vezes acordamos com dor de cabeça após tentar compensar a noite anterior.

Como ter um bom sono?

Grecco também destaca que para ter um sono de qualidade durante à noite é bom evitar cochilos durante o dia. O sono diurno é de qualidade inferior e pode ocasionar insônia durante à noite. “Tirar uma soneca depois do almoço normalmente é saudável e melhora bastante a qualidade da vigília e do sono. Mas é necessário que seja uma soneca curta, de uns 40 minutos no máximo. Prolongar a soneca pode prejudicar a qualidade da vigília e do sono noturno”, afirma.

No entanto, essa dicas são todas generalizadas, afinal cada pessoa tem um corpo diferente e possuirespostas diferentes para esses hábitos sugeridos. O sono, assim como a maioria das nossa funções biológicas é bastante complexo e ainda não conhecemos a fundo toda os seus aspectos, embora entendamos a sua importância e necessidade.