Por Davi Alves (davi.palves@usp.br)

A prática regular de atividade física é essencial para a manutenção da saúde e da percepção da qualidade de vida em todos os ciclos da vida, mas sua importância se destaca principalmente na terceira idade. Com o perfil etário do país ganhando uma nova configuração, a partir do aumento da expectativa de vida da população, o assunto se torna ainda mais relevante. Segundo o IBGE, o grupo de pessoas com 60 anos ou mais aumentou em cerca de 11,5 milhões de pessoas no período de 2010 a 2022. A previsão é de que, em 2070, essa parcela corresponda a um terço da população brasileira.

Diminuição da força muscular, perda de massa óssea, alterações no perfil sanguíneo, hipertensão e diabetes podem ser alguns exemplos de condições mais observadas em idosos do que nas faixas etárias mais jovens. Segundo Átila Trapé, professor da Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (EEFERP-USP), essas condições podem estar associadas ao processo de envelhecimento.

O professor ressalta, no entanto, que se manter ativo fisicamente pode melhorar a percepção da qualidade de vida dos idosos. “O processo de envelhecimento é natural e inevitável, e todos vamos passar. Mas alguns hábitos podem amenizar, e de certa forma reduzir, esses efeitos”, aponta Átila. 

É possível utilizar objetos do dia a dia para se exercitar. Garrafas de água ou com areia, por exemplo, podem ser usadas como halteres adaptados [Imagem: Arquivo pessoal/ Davi Alves]

O Guia de Atividade Física para População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, cita, em seu capítulo destinado aos idosos,  os diversos benefícios de uma vida fisicamente ativa. Alguns desses efeitos positivos estão relacionados a condições e indicadores analisados durante consultas e exames médicos. São eles:

• Controle da pressão alta (hipertensão);
• Redução do colesterol (dislipidemias) e do açúcar no sangue (diabetes);
• Redução no risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer; 
• Melhora na saúde dos seus pulmões; 
• Manutenção da memória, concentração e raciocínio;  
• Redução no risco de demências, como a doença de Alzheimer.

Independência e autonomia na terceira idade

Vera Lúcia, 65, conta que sempre foi uma pessoa ativa, mas que a prática regular de exercícios entrou em sua rotina perto dos 60 anos, após recomendação médica. Semanalmente, ela pratica caminhada, hidroginástica, pilates e dança. Por sua experiência, Vera acredita que uma rotina como essa é fundamental para que todas as pessoas, independentemente da idade, tenham uma vida de bem-estar físico e mental.

Realizar atividades em grupo e criar amizades são fatores que contribuem para a continuidade da rotina de exercícios. [Arquivo pessoal/ Davi Alves]

No entanto, os reflexos da vida ativa não se restringem aos resultados de exames. Seus benefícios são mais evidentes no dia a dia das pessoas idosas. Átila destaca que a prática de atividades físicas contribui para o condicionamento físico, o que possibilita a realização de tarefas que antes eram difíceis de serem feitas. “Estamos falando de pessoas idosas poderem brincar com seus netos, terem independência para ir ao supermercado e carregarem suas compras”, exemplifica o professor.

O Guia do Ministério da Saúde também aponta os impactos da atividade física relacionados à independência da pessoa idosa e suas tarefas diárias. Entre eles, a melhora da capacidade de se movimentar, o fortalecimento de músculos e ossos e a redução de dores nas articulações e nas costas. Por causa disso, há também melhora da postura, que beneficia o equilíbrio e diminui o risco de quedas e lesões.

“A gente tem essa visão de fragilidade do idoso, que acontece em alguns casos, mas isso muitas vezes está relacionado ao estilo de vida. A pessoa que mantém hábitos saudáveis possui uma chance maior de ter um envelhecimento ativo, mais saudável, e se manter independente mesmo em uma idade avançada.”

 Átila Trapé

Bem-estar biopsicossocial

Os benefícios da atividade física não se limitam ao corpo. Helio Serassuelo, professor do Departamento de Ciências do Esporte da Universidade Estadual de Londrina (UEL) e coordenador do Grupo de Estudos em Atividade Física, Psicologia e Saúde (GEAPS), destaca a definição ampla de saúde. Estabelecida pela Organização Mundial da Saúde (OMS), o conceito engloba o bem-estar não apenas físico, mas também psicológico e social. A prática regular de exercícios está associada à redução de sintomas de depressão e ansiedade, condições comuns também na terceira idade.

Helio, que é coordenador do Programa de Atividade Física (PAFI) do Centro de Educação Física e Esporte (CEFE), observou em seu projeto de extensão que os treinamentos impactam significativamente o senso de satisfação com a vida. Formado por pessoas acima dos 18 anos, o projeto é composto por treinamentos de, ao menos, duas vezes por semana. 

O professor conta que após 8 a 10 meses de participação nas atividades em grupo, é possível perceber progresso em questões biológicas. Mas, o que realmente chama a atenção são resultados relacionados à satisfação e percepção da qualidade de vida. “Os resultados são muito altos, pontuações que praticamente dobram. A percepção que eles [os alunos] têm em relação à satisfação com vários aspectos da vida melhora”, afirma.

A atividade física também desempenha um papel crucial na socialização dos idosos. Participar de grupos de exercícios e aulas proporciona oportunidades para interação social e ajuda a criar novas amizades. Esses convívios não apenas melhoram o humor, mas também promovem um senso de pertencimento. 

Praticar atividades físicas não depende da condição econômica. Academias ao ar livre podem ser opções para se exercitar [Imagem: Reprodução/Governo do Estado de São Paulo]

Luis Gobbo, professor de Educação Física da Universidade Estadual Paulista (UNESP) e coordenador do núcleo Universidade Aberta à Terceira Idade (UNATI) do campus de Presidente Prudente conta que é realizador perceber o impacto da atividade física na vida das pessoas que participam do projeto de extensão. “As pessoas vêm e falam para você: ‘professor, eu estou muito feliz, porque eu era depressiva, não saía do sofá. Agora, eu estou vindo aqui [no projeto], conhecendo esse povo todo, e eu sou muito feliz e grata a vocês’”, relata.

Gobbo conta que atualmente sua proposta de intervenção é baseada em trabalhos que envolvam não só a comunidade acadêmica, mas também a sociedade. No projeto coordenado por ele, são oferecidas diversas atividades, como oficinas de origami, bordado, dança do ventre, ginástica, voleibol e musculação. “Sou muito feliz com os projetos de extensão, porque você abre as atividades para a comunidade”, conta.

O professor da UNESP diz ver relações criadas por conta do projeto – que vão de amizades até casamentos. O professor chama atenção também para a disposição das pessoas que participam do projeto em criar eventos – como a festa junina e o bingo de fim de ano, que se tornaram tradições. “É uma capacidade rápida de fazer amizades e de se organizar para fazer outras coisas. Então, elas participam, gostam de dança, gostam de música e são pessoas muito divertidas”, afirma.

Inatividade física versus comportamento sedentário

Considerados os impactos positivos de uma vida ativa, a OMS recomenda que pessoas idosas realizem de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica regular — como caminhada —  por semana em intensidade moderada. Por outro lado, a recomendação para realizar a mesma atividade em intensidade vigorosa é de 75 a 150 minutos. Um indivíduo é classificado como inativo fisicamente quando não pratica essa indicação semanal de exercícios de forma planejada e intencional.

As atividades físicas podem ser feitas em diferentes intensidades. Quanto maior o grau de esforço para realizar uma atividade, mais intensos ficam os batimentos do coração, a respiração e o gasto de energia. Em práticas leves, é possível conversar normalmente durante o movimento, enquanto em um ritmo moderado, é comum ter mais dificuldade para fazer isso. Já nos exercícios de intensidade vigorosa, você não conseguirá falar enquanto se movimenta.

É importante que as pessoas iniciem a prática de atividades físicas de forma leve, aumentando a intensidade de forma gradual. Recomenda-se também, sempre que possível, buscar a orientação de um profissional de Educação Física, seja para treinos independentes ou supervisionados.

Idosos desidratam com facilidade, por isso é recomendado ter ainda mais atenção com a hidratação [Reprodução/YouTube/Ministério da Saúde]

A OMS ainda recomenda que os idosos reduzam o tempo dedicado ao comportamento sedentário, que se caracteriza por atividades realizadas em posições sentadas, reclinadas ou deitadas, que têm baixo gasto energético. Segundo Gobbo, esse tipo de comportamento é “uma imobilização extremamente prejudicial à saúde, praticamente uma doença”.

“O sedentarismo não é uma oposição à atividade física. A oposição à atividade física é a inatividade física”.

Luis Gobbo

Além de ser amplamente reconhecida como uma ferramenta na promoção de uma vida com mais qualidade e independência na terceira idade, a atividade física também é crucial para idosos que enfrentam dificuldades em realizar ações cotidianas. Gobbo destaca que pessoas com limitações motoras, que chegaram ao envelhecimento com fragilidades, podem se beneficiar de exercícios físicos adaptados, com movimentos simples e de baixo impacto. “Qualquer atividade que consigam realizar é melhor do que nenhuma”, finaliza.